圃場の片隅 - 野菜ソムリエ
空中栽培南瓜
2017年11月11日
この野菜でどんな料理を
生産農家直売ならでは・・
太陽をいっぱい浴びて、大地の恵みをたくさんもらって育った野菜は、私達に必要なビタミン・ミネラルがぎゅーと詰まっています。野菜ってすごいです！
とれたての野菜を手にすると、野菜の香り、土の匂いがして何とも言えません。この野菜でどんな料理を作って、食卓に運ぼうと思うとわくわくします。これから皆様にいろんな野菜について紹介していきたいと思っています。また、美味しい野菜のレシピをどんどん掲載しますので楽しみにしていて下さいね。
野菜ソムリエ 古賀 美絵
旬野菜
春アスパラガスアスパラギン酸という栄養素を多く含み、疲労回復や新陳代謝を活発にします。栄養ドリンク剤などにも含まれています。穂先に含まれるルチンは、毛細血管を強くし血圧を下げたり、ビタミンCの吸収を高める作用があるので、ビタミンCが含まれる食材と一緒にとることで相乗効果が期待されます。また、紫外線によるメラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの合成を助ける働きもあるので、ぜひ、旬（4月～5月）この時期に食することをおすすめします。
竹の子食物繊維が豊富で、腸内のお掃除をしてくれるので便秘改善によいです。しかも、食物繊維によりコレステロールの吸収を妨げますので生活習慣病の予防にもおすすめです。また、カリウムが含まれていますので、余分な塩分を排出し、高血圧予防にも最適です。
※えぐみ成分のもと、『シュウ酸』が含まれていますので、十分にあく抜きをしましょう。
菜花（なばな）春の訪れを告げる葉菜、栄養価が高い緑黄色野菜です。ビタミン類やミネラル類が豊富にバランスよく含まれています。特にビタミンCは多く含まれており、風邪予防や美肌効果もあります。体内の塩分バランスを保つカリウムも含まれていますので、高血圧予防にも期待できます。また、鉄分も豊富ですので、貧血気味の方におすすめです！！
新たまねぎねぎ特有の香り成分、硫化アリルはビタミンＢ１の吸収をよくし、新陳代謝を高め、慢性疲労や肉体疲労を改善します。また、血液をサラサラにして、動脈硬化や高血圧、糖尿病などを予防します。ただし、熱を加えると成分が変わってしまうので、生食が一番おすすめです。新玉ねぎは、やわらかく辛味成分も弱いのでぜひこの時期にたくさん食べてくださいね。
☆水にさらし過ぎると硫化アリルやカリウムが水に溶けだしてしますので、気をつけてください！！
新じゃがいも主成分はでんぷん。主食にもなる野菜です。また、細胞の老化を防いだり、免疫力を高めるビタミンCやビタミンB1も豊富に含まれています。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱をしても壊れにくいとういう特徴があります。じゃがいもの皮にはがん予防効果のある『クロロゲン酸』含まれていますので、皮が薄く柔らかい新じゃがいもを丸ごと調理していただくことをおすすめします。
グリンピース栄養成分は、でんぷん、たんぱく質、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、食物繊維などが含まれています。特に、食物繊維はお豆の中ではいちばん多く含まれていますので、便秘の解消やコレステロールの吸収を抑えてくれます。市場では、缶詰や冷凍食品として出回っていますが、旬の時期は、ホクホクして甘みもあり栄養価も高いですのでおすすめです。
初夏そら豆初夏の代表野菜です。栄養成分は、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどのほかに、カリウム、鉄、銅、亜鉛などミネラルが豊富。たくさんの栄養素が詰まっています。皮ごと食べれば食物繊維も一緒に摂取できるので、便秘の方にはおすすめです。また、ミネラルが多く含まれているので、女性の方に多い貧血予防効果もありますよ。ぜひ今が旬、そら豆のパワーで免疫力を高めましょう。
にんにくの芽葉のあとに出る、にんにくの花茎。栄養成分は、にんにくと同じで香りのもとであるアリシン、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、食物繊維等が含まれています。ビタミン類については、にんにくよりも多く含まれています。とくにアリシンは、抗菌・殺菌作用が強いので、風邪予防などに最適です。また、アリシンは体内でビタミンB1と結びつくことで、ビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果があります。
☆にんにくの芽は、にんにくほど特有の香りは少ないです。
夏にがうりビタミンCをはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどミネラルが多く含まれており、夏バテ予防には欠かせないお野菜です。にがうりに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいことが特徴。肉や卵などのタンパク質と合わせて、料理（揚げ物・炒め物）をするとビタミンの吸収がもっとよくなりますよ！！また、果皮に含まれる苦味の素『モモルデシン』という成分に血糖値を下げ
る効果があるといわれています。
カボチャ野菜の中でもっとも栄養価が高く、野菜の王様とも呼ばれています。カロテン、ビタミンC、ビタミンEなど3大栄養素が含まれています。その他に、カルシウム、鉄分が含まれています。なかでも、豊富なのがカロテン。肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。この夏を乗り切るためにも、かぼちゃを食べましょう！！
きゅうり老廃物を排出するカリウムが豊富。また、カリウムはナトリウムの排出をうながし、利尿作用効果作用で腎臓の働き を助け、血圧を正常に保つ効果も期待されています。風味が落ちやすいので、食べきることをおすすめします。新鮮なうちに漬物にしてもよいです。ぬか漬けにするとカリウムは３倍に増えます！！生食で食べることが多いですが、炒めて食べると美味しいですよ。
トマトトマトは栄養がたっぷり含まれています。トマトの赤い色は、リコピンという成分で、がんや動脈硬化予防効果があるといわれています。また、 紫外線防御もあると言われ、シミの原因ともいわれるメラニンの生成を抑えてく れます。美白効果期待ありです！！紫外線が強くなるこの季節に、ぜひ食べてくださいね。リコピンはビタミンE（ごま、落花生、アボガド）などと一緒にとることで吸収力がアップします。
秋さといもいもの中では低カロリーで、食物繊維も豊富なのでダイエットされる方にはおすすめです。ぬめり成分の『ガラクタン』は脳細胞の活性化や免疫力UP、『ムチン』は粘膜を保護する作用があり、胃炎や胃潰瘍の予防効果が期待されます。また、風邪などの感染症にも効能がありますよ。
やまいも主成分は良質なでんぷんで、他にビタミンB1、B2、ビタミンC、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。また、酵素アミラーゼとジアスターゼを含んでおり、体が疲れた時や胃腸が弱ったときに食するとよいです。ジアスターゼは熱に弱いので、サラダなど生食がおすすめです！！
冬タアサイ濃い緑色が特徴で、カロテンやビタミンCが豊富。カルシウムやミネラル鉄分もたっぷり含まれており、皮膚粘膜を強くし風邪予防に効果的。ほうれん草よりも鉄分が多く、貧血予防には心強い野菜です。また、塩分の摂りすぎによる血圧の上昇を抑えたり、不眠、ストレス、自律神経失調症予防にも効果的冬の万能野菜です！！
2017年11月10日
きゅうりの和風サラダ仕立て
☆ご飯のお供にぜひ！ビールのおつまみにも最適です。
材料 （4人分）
きゅうり・・・・・・・・・・2、3本
☆A調味料
塩昆布・・・・・・・・・・・5g（お好みで）
ごま油・・・・・・・・・・・大さじ2
寿司酢・・・・・・・・・・・大さじ1
薄口しょうゆ・・・・・・・小さじ1
赤唐辛子・・・・・・・・・1本（小口切り）
塩・・・・・・・・・・・・・・・適量（塩もみ用）
作り方
- きゅうりは長さを3等分にして縦4つ切りにし、薄く塩もみをし、ビニール袋等に入れ、すりごきで軽く叩く。
- ボウルにAの調味料を入れ混ぜ合わせる。続いて（1）のきゅうりを加えてあえる。ラップをかけて1～2時間程度冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。
ミニトマトのメープルシロップ煮
☆夏に清涼感あるデザート！上品な甘みで、食味すっきりです。
材料 （4人分）
ミニトマト・・・・・・・・・・20個
☆A
メープルシロップ・・・・大さじ2
赤ワイン・・・・・・・・・・大さじ2
作り方
- トマトのヘタをとる。
- 鍋にAの材料を入れ、煮立ってきたらトマトを入れる。
- トマトが軟らかくなるまで20分ほど煮る。
- （3）を冷蔵庫に冷やし、器に盛る。
トマトの冷製スープ
☆スープにすると、たっぷりと栄養補給ができますよ！！食欲がないときにおすすめです。
材料 （4人分）
ミニトマト・・・・・・・・・・・・・30個
又はトマト・・・・・・・・・・・・中玉3個
☆A調味料
こぶ茶・・・・・・・・・・・・・・・2g
オリーブ油・・・・・・・・・・・・小さじ1弱
バルサミコ酢・・・・・・・・・・少々
※アスパラガスの茹でたもの・・・・少々
作り方
- トマトのヘタを取り、適当な大きさに切る。
- （1）にＡ調味料を加えミキサーで混ぜ合わせる。
- 冷蔵庫で冷やし、塩胡椒で味付けをしたら出来上がり。
大根と鶏肉のソテーバルサミコソース
材料 （4人分）
大根・・・・・・・・・・・・・・・・500g
鶏肉・・・・・・・・・・・・・・・・300g
ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・適量
オリーブ油・・・・・・・・・・・適量
米のとぎ汁・・・・・・・・・・適量
☆バルサミコソース
バルサミコ酢・・・・・・・・・大3
みりん・・・・・・・・・・・・・・・大1
赤ワイン・・・・・・・・・・・・・小1
はちみつ・・・・・・・・・・・・・小1
作り方
- 大根は皮をむき、2cm幅のいちょう切りにする。米のとぎ汁に入れて、竹串が通るくらいまで茹で、ザルに上げる。
- 鶏肉は一口大に切る。
- フライパンを熱し、油をひき、水気を切った大根を加えて中火で焼く。焼き色がついたら裏返して、両面こんがり焼き目がついたら取り出す。
- （3）のフライパンに油をたし、鶏肉を加える。塩胡椒をして中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをしてじっくり焼く。
- （4）に（3）の大根を加え炒め合わせる。ソースを入れ、中火にかけてソースをからめる。
- 味をみて塩胡椒で調え、器に盛り、ねぎをちらす。
グリンピースとじゃこのかき揚げ
材料 （4人分）
グリンピース・・・・・・・250g（さやから出したもの）
じゃこ・・・・・・・・・・・・・10g
天ぷら粉・・・・・・・・・・・100g
水（冷水）・・・・・・・・・・・100cc
揚げ油・・・・・・・・・・・・・適量
作り方
- グリンピースをさやから出す。
- ボウルに天ぷら粉と冷水を混ぜ合わせる。
- （2）の中にグリンピース、じゃこを加える。
【Point】 水が多すぎる場合は、天ぷら粉をふり入れて調整する。水が多すぎると揚げた時に離れてしまうので注意 - 玉杓子に（3）具を入れ、形を整え、１７０度ぐらいに熱した鍋の中に箸で落とし入れ、ゆっくり揚げていく。
- 箸で触って、両面がカリカリに揚がったら、出来上がり。お好みで、塩または天つゆをつけて召し上がってください。
にんにくの芽とあさりの炒め煮
材料 （4人分）
にんにくの芽・・・・・・・・・・・3～4本程度
殻つきあさり・・・・・・・・・・400g（砂だしのもの）
生姜・・・・・・・・・・・・・・・・・1片
ガラスープ・・・・・・・・・・・・100cc
オイスターソース・・・・・・・小さじ1強
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
☆水溶き片栗粉
片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
作り方
- あさりは殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
- にんにくの芽は4cm長さに切り、しょうがはせん切りにする。
- 油を熱し、しょうがを中火で炒め、香りが立ってきたら、強火にして、あさり、にんにくの芽を強火で炒め合わせる。
- （3）にガラスープ、酒、オイスターソースを加え、ふたをして中火で煮たてあさりの殻があいたら、水溶き片栗粉を加えとろみをつけたら出来上がり。
ホタテソテーと焼きアスパラガス フレッシュトマトソース添え
材料 （4人分）
ホタテ・・・・・・・・・・・・・15個ぐらい
アスパラガス・・・・・・・8本
オリーブ油・・・・・・・・・適量
☆トマトソース
トマト・・・・・・・・・・・・・中玉2個
新玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
寿司酢（市販）・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
粗挽き黒胡椒・・・・・・適量
パセリ・・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- フライパンをよく熱して、オリーブ油を入れ、ホタテを焼き色がつくまで焼く。
【Point】 焼き汁はとっておき、ソースに加える。 - アスパラガスは、適当な大きさに切り、しんなりするまで網まはた魚焼き器で焼く。
- 器にホタテ、焼きアスパラガスを盛り、トマトソースを添えれば出来上がり。
●トマトソースを作る
- トマトを湯むきをして、みじん切りにする。
- 玉ねぎをみじん切りにし、塩もみし、水にさらし水気を切る。
- パセリをみじん切りにする。
- トマト、玉ねぎ、パセリを混ぜ合わせ、焼き汁、寿司酢、塩、黒胡椒で味を調える。
じゃがいものアンチョビ＆マヨネーズソース焼き
材料 （2人分）
新じゃがいも・・・・・・・400g
☆ソース
マヨネーズ・・・・・・・・・大さじ5
アンチョビ・・・・・・・・・・2枚ほど
にんにく（すりおろし）・3g
醤油・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
水・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
※オリーブ油・・・・・・・適量
作り方
- じゃがいもの皮をむいて、適当な大きさに切り、5分ほど水につけてあく抜きをする。
- 鍋にじゃがいもを入れて水をひたひた加え茹でる。
- じゃがいもに竹串が通ったら、水けをきって再度火にかけ水分をとばし、棒でつぶす。（粉ふきいもの要領と同じ）
- 【ソース作り】アンチョビを細かく刻み、にんにくをすりおろし、マヨネーズと和える。
- グラタン皿に薄くオリーブ油を塗り、（3）をしきつめる。
- （5）にソースをかけ、オーブンで焦げ目がつくぐらいに焼いたら、出来上がり。
春野菜（アスパラガス・タケノコ）豚肉のオイスターソース炒め
材料 （3～4人分）
豚肉（とんかつ用）・・・500g
アスパラガス・・・・・・・7本
茹でタケノコ・・・・・・・・400g
にんにく・・・・・・・・・・・1片
☆調味料A
オイスターソース・・・・大さじ2
酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
みりん・・・・・・・・・・・・・小さじ１
醤油・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
水・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
塩・胡椒・・・・・・・・・・・少々
油・・・・・・・・・・・・・・・・適量
作り方
- 豚肉は1cm幅ぐらいに切り、茹でタケノコは１口大に、アスパラガスは、根元1cmぐらい固い部分を切り落としさっとお湯にくぐらせ適当な長さに切る。 にんにくはみじん切りにする。
- フライパンをよく熱し、油を全体に回し、にんにくのみじん切りを入れ、次に豚肉を加え火が通るまでよく炒める。
- 順に茹でタケノコ、アスパラガスを加え炒め合わせる。
- （3）に調味料Ａを加えてからめる。最後に塩胡椒で味を調えたら出来上がり。
やまいもの磯辺焼き
☆醤油やポン酢等をつけて召し上がってください。おやつやおつまみとして最適です!!
材料 （3～4人分）
やまいも・・・・・・・・・800g
青ネギ・・・・・・・・・・適量
ちりめんじゃこ・・・・適量
焼き海苔・・・・・・・・適量
小麦粉・・・・・・・・・・大さじ2
油・・・・・・・・・・・・・・少々
作り方
- やまいもをすりおろし、小麦粉、小口切りにした青ネギ、ちりめんじゃこを混ぜ合わせる。
- フライパンを熱し、油を薄くひき（1）を入れ、両面を焼く。
- （2）に焼きのりを巻く。
にがうりサラダ（シーチキンとひじきのマヨネーズ合え）
☆簡単に出来てからだによいサラダです！！ひじきを加えることで鉄分・ミネラルを摂ることができますよ。
材料 （3～4人分）
にがうり・・・・・・・・・大2本
シーチキン・・・・・・・1缶
ひじき・・・・・・・・・・・15g（適量）
☆調味料
マヨネーズ・・・・・・・・適量
塩胡椒・・・・・・・・・・・適量
柚子胡椒・・・・・・・・・お好みで
作り方
- にがうりを輪切りにし、湯どおしする。（苦味をとるため）
- ひじきを水でもどす。
- （1）と（2）にシーチキンを加え調味料で味付けをしたら出来上がり
カボチャの冷製スープ
材料 （3～4人分）カボチャ・・・・・・・・・中玉1/2個
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
水・・・・・・・・・・・・・・600ml
牛乳・・・・・・・・・・・・150ml
固形スープの素・・・1個
バター・・・・・・・・・・・10g
塩胡椒・・・・・・・・・・・少々
粗挽胡椒・・・・・・・・・少々
【Point】カボチャの味を濃厚に出したいときはカボチャを多めに入れてくださいね。
作り方
- カボチャは種とワタを取り、皮をむき薄切りにする。
- 玉ねぎも同様に薄切りにする。
- 鍋にバターを熱し、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒め、さらにカボチャを加え炒め合わせる。
- （3）に水と固形スープの素を加え、カボチャが柔らかくなるまで10分ぐらい煮込む。（灰汁がでたら取り除く）
- （4）の粗熱をとったら、ミキサーにかけ、一度網を通す。
- 鍋に（5）を移し、牛乳を加え、再び煮たったら火を止め、塩胡椒で味を調える。
- 器に盛り冷蔵庫に冷やす。
- 食べる前に、粗挽き胡椒をかける。（お好みで）
2017年11月 9日
事務所のご案内
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2017年11月 8日
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2017年11月 7日
橋脇風月堂
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2017年11月 6日
